Wir kennen sie alle, die langen Arbeitstage, die einfach nicht zuende gehen wollen. Eine Aufgabe muß unbedingt heute noch erledigt werden, Termine müssen eingehalten werden oder der eigene Anspruch schaut mit kritischem Blick aus dem Spiegel hervor… Manchmal wissen wir bereits im Vorfeld, was für ein Tag uns erwartet, manchmal schleicht er sich klammheimlich von hinten heran. Immer gilt es, den Faden nicht zu verlieren und die eigene Konzentration hoch zu halten. Wenn es nun aber einmal soweit ist, lässt sich ohnehin nicht mehr viel daran ändern, deswegen habe ich Ihnen nun 7 Tipps mitgebracht, die Ihnen helfen, Ihre Konzentration nicht zu verlieren oder auch angesichts ankommender Marathon-Arbeitstage hoch zu halten.

1. Ausreichend schlafen
Unabhängg davon ob Sie ein Marathon-Arbeitstag erwartet oder “daily business” ansteht ist es natürlich immer vorteilhaft für die eigene Leistungskurve, dem Körper ausreichend Erholung zu gönnen. Lieber eine Stunde länger geschlafen und deutlich mehr Leistungskraft, als eine Stunde zu wenig geschlafen und nach der Hälfte des Tages keine Energie mehr. Ganz allgemein sind etwa sieben bis acht Stunden Schalf eine empfehlenswerte Zeitspanne, um Körper und Geist ausreichend Erholung zu geben.

2. Energiereiche Nahrung
Die richtige Ernährung spielt für unsere Leistungsfähigkeit eine große Rolle. Das akzeptiert jeder bei Sportlern – aber wie sieht es bei Ihnen selber aus? Hand aufs Herz: Gerade, wenn es im Job hoch her geht kümmert man sich häufig ums Essen zuletzt. Fastfood, schweres Kantinenessen, Schokoriegel sind eher die Regel als die Ausnahme.

Ungesättigte Fettsäuren in Nahrungsmittel verlangsamen die Zufuhr von starken Energielieferanten wie Kohlenhydraten und pflanzlichen Eiweißen. Dadurch wird eine kontinuierliche Energiezufuhr gewährleistet und die wiederum erhöht die Leistungsfähigkeit. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeitszufuhr runden die Nahrungsaufnahme ab. Nüsse und Obst sind als “Brainfood” immer geeignet – insbesondere Walnüsse und Birnen – aber auch Fisch und Vollkornbrot. Ein Tipp aus eigener Erfahrung der letzten Wochen: nach etwa 1/3 Arbeitstag eine Birne und eine Dose Thunfisch in Sunnenblumenöl. Je länger der Tag dauert desto mehr werden Sie bemerken, daß sich Ihre Energie und Ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig auf einem sehr hohen Niveau bewegen. Vielleicht nicht unbedingt ein Tipp für jeden Tag, aber gerade, wenn es mal wieder richtig hoch her geht empfehlenswert. Weitergehende Informationen und Tipps zum Thema Ernährung und eine Reihe interessanter und einfacher Rezepte finden Sie in unserem Online-Kurs “Selbstorganisiert lernen”.

3. Den Tag planen

Bereits einen Plan zu haben, was man (bis) wann erledigt, trägt dazu bei, daß man die Aufgaben des Tages als schaffbar wahrnimmt. Gleichzeitig werden Ihre Fortschritte sicht- und kontrollierbar und Sie verdeutlichen sich ganz plastisch, was Sie bis zum Zeitpunkt x bereits geleistet haben. Das wiederum motiviert und gibt neuen Schub.

4. Pausen machen
Wenn Sie merken, daß Ihre Gedanken abdriften oder eine Aufgabe immer schwieriger erscheint, obwohl Sie wissen, daß sie eigentlich leicht lösbar ist, machen Sie eine Pause. Gönnen Sie Ihrem Verstand ein wenig Zerstreuung, er teilt Ihnen auf diese Weise nämlich mit, daß er sein “Denkvehikel” in eine Sackgasse steuert. Oft reicht bereits eine kurze Pause von zehn Minuten, um das Schiff wieder in den fließenden “Gedankenverkehr” zu steuern. Etwas frische Luft ist in dieser Situation zmeist auch keine schlechte Idee.

5. Bewegung
Wer den Geist bewegt, sollte auch den Körper nicht vernachlässigen (und das nicht nur, um den Thunfisch wieder von den Hüften zu trainieren…). Körper und Geist stehen in einer engen Verbindung, das merken Sie spätestens daran, daß der Körper nach einem Arbeitstag mit hoher Konzentrationsarbeit ebenfalls ziemlich erschöpft ist.

Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und steigert so auch die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Frisches, sauerstoffhaltiges Blut wird ins Hirn gepumpt, sodass der Funke wieder zünden kann… Und es muß gar nicht viel sein. Fünf Minuten Treppenlaufen oder vier oder fünf  Kniebeugen reichen schon völlig aus. Ein bis zweimal am Tag bzw. dann, wenn Sie bemerken, daß die Konzentration trotz Pause nicht so recht wiederkommen möchte.

6. Absolute Stille vermeiden
Es mag merkwürdig klingen, doch absolute Stille trägt ganz entgegen der landläufigen Meinung nicht zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit bei. Stille ist im Grunde ein unnatürlicher Zustand für den menschlichen Verstand, weshalb sie auch eher ablenkend wirkt, als (leise) Hintergrundgeräusche. Das kann zum Beispiel etwas Musik sein (die ggf. sogar die Stimmung hebt) oder eben die ganz normalen alltäglichen Hintergrundgeräusche.

Je nachdem in welchem Umfeld Sie arbeiten, ist es sicherlich eine gute Idee, darauf zu achten, die Kollegen nicht zu stören. Falls Musik Sie zu sehr ablenkt, kann ich Ihnen den kostenlosen Webdienst “Noisli” wärmstens empfehlen, der Ihnen die Möglichkeit bietet, Hintergrundgeräusche zur Entspannung oder zur besseren Produktivität zu hören – und bei mir auch just in diesem Moment läuft.

7. Belohnen Sie sich
Wer Leistung bringt, will auch belohnt werden. Und wer könnte das besser als Sie selbst? Da gibt es ganz unterschiedliche Formen der Belohnung. Klopfen Sie sich auf die Schulter, wenn Sie ein Teilziel erreicht haben, führen Sie einen kleinen Freudentanz auf oder lassen Sie die “Beckerfaust” wieder aufleben. Klingt komisch, hilft für das eigene Wohlbefinden aber ungemein.

Ein schönes Abendessen, ein Kinobesuch oder eine kleine Shoppingtour können es natürlich ebenso sein, das hängt grundsätzlich immer davon ab, welche Art von Belohnung Sie glauben, für Ihrer Leistung verdient zu haben. Sie sind auf jeden Fall in der Lage Ihre eigene Leistung mit einer entsprechenden Belohnung zu honorieren, da habe ich absolutes Vertrauen. Und die Aussicht auf eine Belohnung hilft Ihnen sicher, sich zu fokussieren und Ihre Konzentration hoch zu halten.

Fassen wir also noch einmal kurz zusammen, wie Sie konkret Ihre Konzentration auch an langen Arbeitstagen hoch halten können:
1. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf.
2. Essen Sie das Richtige.
3. Planen Sie Ihren Tag.
4. Machen Sie Pausen.
5. Bewegen Sie sich.
6. Vermeiden Sie Stille.
7. Belohnen Sie sich.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und dass Sie Ihre Konzentration nicht verläßt. Ich bin sicher, mit diesen Tipps sind Sie bestens gerüstet, auch wirklich anspruchsvollen (und zeitintensiven) Aufgaben zu begegnen. Und wenn Sie Tipps und Anleitungen wollen, wie Sie sich konzentriert auf Prüfungen oder andere Herausforderungen vorbereiten, dann schauen Sie sich unserern Onlinekurs “Selbstorganisiert lernen” an.

Wie immer freue ich mich über Rückmeldungen, Fragen oder natürlich auch eigene Tipps und Ideen, wie man mit Marathon-Arbeitstagen umgehen kann.

Herzliche Grüße,
Ihr Sascha A. Wagner